今、健康促進のために、ジョギングやランニングを始める人が増えています。
しかし、今まで全く運動の習慣がなく、いきなりジョギングやランニングを自己流で始めてしまうと、かえって体に悪影響を及ぼします。
そこで、ジョギングやランニングを始める時、心得ておきたいポイントを紹介します。
1.走る前には必ず準備運動をする
ジョギングやランニングを行う前は、必ず準備運動を行うようにしてください。
特に、今まで運動をする習慣がなかった人は、入念な準備運動が必要です。
体がほぐれていない状態でいきなり走ってしまうと、ケガの原因になります。
体が固まったまま走ると、心臓に大きな負担がかかります。
このような事態を避けるために、走る前には、ストレッチと軽い筋トレを必ず行ってください。
準備運動を行う際には、下半身を中心に、全身をまんべんなく動かすように意識してください。
そして、できれば10～15分くらいは、準備運動の時間を取るようにしましょう。
2.ジョギング・ランニングには、自分の足に合ったシューズを選ぶ
自分の足に合わないシューズでジョギング・ランニングを続けてしまうと、足に大きな負担がかかります。
その結果、ケガや靴擦れを引き起こしたり、下半身の歪みの原因になってしまったりします。
そのため、ランニングシューズは自分の足にぴったり合ったものを履くようにしてください。
シューズのサイズはもちろん、履き心地も大切な要素です。
履き心地の悪いシューズで走っていると、足が疲れてしまったり、足に不要な力が入ってしまったりして、むくみやだるさの原因になるからです。
きつ過ぎず、ゆる過ぎず、シューズの中で足の指を少し動かせる程度の余裕があるシューズ選ぶと良いでしょう。
シューズを買う際には、自分に合っているかどうかを店員さんにチェックしてもらうこともオススメです。
その際、足に負担がかかりにくい靴紐の結び方も、併せて教えてもらうと良いでしょう。
3.毎日走らず、週3～4日のペースで走る
ジョギングやランニングは、毎日行うものではありません。
無理をして毎日走ってしまうと、体の疲労回復が追い付かなくなり、疲労を蓄積させてしまう結果になります。
健康のために走り始めても、これでは逆効果です。
理想的なペースは、週に3～4日程度です。
できれば、「1日走ったら次の日は休む」といったように、間に休みの日を挟むと良いでしょう。
まずは、このペースを習慣として定着させてください。
そしてこの習慣を、できるだけ長く続けるようにしてください。
4.正しいフォームを意識して走る
ジョギングやランニングで大切なことは、正しいフォームです。
間違ったフォームで走り続けてしまうと、体に負担がかかり、足や腰を痛めてしまいます。
間違ったフォームは、ケガの原因にもなります。
このようなことにならないためにも、1度、鏡の前に立ち、正しいフォームの練習をすることをオススメします。
まず、背筋を伸ばした状態で、やや前傾の姿勢で走ります。
そして、足の親指で地面を蹴り、踵で着地することを意識してください。
目線はできるだけ前を向けるようにしましょう。
これによって、事故を防ぐことができます。
更に、走る時はしっかり腕を振りましょう。
慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、ジョギング・ランニングを始める前に1度時間を取り、正しいフォームの練習をしっかり行ってください。
5.ジョギング・ランニングは、スピードを出し過ぎない
張り切って速く走り過ぎてしまうと、エネルギー切れを起こし、途中で挫折してしまいます。
ジョギング・ランニングにおいては、「短い距離を一気に走ることは意味がない」とされています。
あくまで「無理のないペースで、適切な距離を最後まで走り切る」ということが大切です。
そのために意識したいことは、「自分のペースを守り、無理にスピードを出し過ぎない」ということです。
人によってペースは違いますが、「歩く時よりも少しだけ速度を上げる」というペースがベストだと言われています。
そして、最後までそのペースを守り、体に自分のベストなリズムを刻み込みましょう。
6.水分補給をこまめに行い、疲れたら休息を取る
ジョギング・ランニングを行う上で、絶対に欠かしてはならないものが水分です。
走る時は飲み物を必ず持ち歩き、こまめに水分を補給するようにしてください。
特に、気温が高い日は、熱中症や脱水症状のリスクが高まります。
症状が出てからでは遅いので、走っている時は「常に早めに水分を取るようにする」ということを習慣づけてください。
「1度走り始めたら、何があっても最後まで休んではいけない」と思って、根性だけで走ってしまう人も多いようですが、それは危険です。
体力的に無理だと感じたら、その場で休息を取り、体力が回復してから再開するようにしてください。
走る前に正しい知識を身につけよう
ジョギングやランニングは、思い付きだけでいきなり走り始めてしまうと、体に大きな負担がかかります。
健康のために始めたのに、それでは逆効果になってしまいます。
まず初めに基礎知識やスキルを身につけてから走るようにしてください。
ジョギングやランニングは、自分のペースを守りながら、無理なく長く続けることが大切です。
そのため、自分の体力の限界を超えたような速度や距離は、できるだけ避けてください。
こまめに水分や休息を取ることも、大事なポイントです。