年齢を重ねるにつれて足腰が弱くなります。
歩く速度が遅くなったり、躓きやすくなったり、骨密度も小さくなったりしていろいろ問題が起きてきます。
一度、足腰が弱くなってしまうとなかなか回復させるのは難しくなります。
無理なく確実に足腰を鍛える方法をご紹介します。
1.普通の生活をしながら足腰を鍛えましょう
ジムなどに通って本格的に足腰を鍛えるのが良いのでしょうが、定期的に通って決められた運動をするというのは普段の生活を意識して変えないといけません。
無理なく足腰を鍛えるためには、日常生活をしていれば結果的に足腰が鍛えられているようにすれば良いでしょう。
その方法は歩くことです。
歩くということは、一方の足で立ち、他方の足を踏み出すことを繰り返しますからそれだけでバランス感覚も良くなり足腰を鍛えてくれます。
歩くことは誰でもできる運動ですからこれをうまく活用します。
2.日常生活に歩きを取り入れるコツ
短い期間で足腰を鍛えるという考えは捨てた方が良いと思います。
足腰が弱くなったということは、立ったり座ったり歩いたりという行動ができなくなるということです。
そして、この3つの動作の中で一番手を抜いてしまいがちなのが、歩くことです。
近所の買い物に車や自転車を使ったり駅の階段でエスカレーターを使ったりして省いているのです。
生活を見直してみるといろいろと省略していることが見つかるはずです。
全部は無理としてもできるところから自分の足を使うようにすることが大切です。
現役時代、通勤で電車やバスを利用された方も多いと思います。
こんな方は、その通勤時間帯に散歩するようにすることも良い方法です。
出社しなければ仕事が始まらないように散歩をしなければ一日が始まらないと思って自宅周辺を通勤と同じ時間だけ歩くのです。
乗り換えで急いで歩いたように時々早足で歩けば足腰には非常に良い運動になります。
3.歩数計の結果を紙に記録しましょう
生活の中でどれだけ歩いているかは歩数計でわかります。
朝起きてから夜寝るまでの間、身体に装着して1日に歩いた歩数を記録します。
最近の歩数計はパソコンなどに自動送信してくれますが、歩くことが生活の中でしっかり定着させるには毎日紙に記録することです。
歩数だけでなく活動量などいろいろな情報が歩数計からわかりますから、すべてを自分の手で書くことです。
こうすることで詳細な数字はわからなくても歩数の増減傾向が把握できます。
一か月の平均歩数などをパソコンで計算してください。
測定結果を見ていると徐々にもう少し歩いてみようという気持ちがわいてくるはずです。
足腰を鍛えるのは短い期間で行うのではなく長く継続することが重要です。
健康維持には1日8000歩といわれますが、いきなりこれを目指すと挫折してしまう可能性があります。
最初は数千歩であっても焦らずに少しずつ毎月の平均歩数が増加するようにすれば良いと思います。
数か月から半年かけて1か月の平均が8000歩になれば良いでしょう。
ここまでくれば足腰をより鍛えるために歩数を多くするとも苦にならないはずです。
また、紙に書く習慣が身に付いてきたら体組成計や血圧計の結果も追加すると運動量だけでなく健康状態も把握できます。
4.筋トレやストレッチに挑戦しましょう
歩くだけでは物足らないとか膝が悪くてあまり歩けないというような方は筋トレとストレッチを取り入れましょう。
1日の歩数が多くなってくるにつれて確実に足腰も強くなっていますが、さらに相乗効果で鍛えるには体幹を鍛えるような筋トレが有効です。
爪先立ちや片足立ちなど道具がなくてもできますし、ダンベルなどを使って上半身も動かすとバランスのとれた身体になります。
ストレッチも同様です。
雨の日など戸外で歩けない時にこれらの運動をしたり、プールで水中ウオーキングをすると良いでしょう。
5.ウオーキングやハイキングなどに挑戦しましょう
1日8000歩を歩いても翌日に疲れが残らなくなってきたら、ウオーキングやハイキングに挑戦してください。
歩幅を広くしたり腕をしっかり振るウオーキングは着地の時の衝撃で骨も強くなりますし生活の中で歩いているよりもはるかに足腰を鍛えてくれます。
ハイキングではアップダウンがあったり木の根道など足場の悪いところを歩きますからバランス感覚や心肺機能などにも効果があります。
何方もしっかり靴を選ぶことによりねん挫などの防止をしてください。
6.規則正しく朝昼夕の食事をとりましょう
無理なく足腰を鍛えるために重要なのが食事です。
バランスの良い食事をすることは大変重要です。
サプリメントは特定の成分を大量に摂取することにつながり身体の新陳代謝を崩す可能性もあります。
医者の管理下であれば良いのですが身体に必要な成分は食事から摂取することが基本です。
同時に、朝食を抜いたりする不規則な食事ではなく三食規則正しく食べることです。
運動と食事が規則正しくなると新陳代謝も安定しますから、足腰を鍛える運動がより効果的になります。
規則正しい生活をすることが、足腰を鍛える基本
実年齢よりも若い身体で足腰もしっかりした状態を保つためには、立ったり座ったり歩いたりという当たり前の動作に手を抜かないということが基本です。
そのためには、食事や運動を毎日の生活に溶け込ませてこれらを生活習慣とすることです。
焦らず継続すれば必ず足腰を鍛えることができます。